Sponsors Link

20 Cara Mengencangkan Bokong Yang Kendur Secara Alami dan Cepat

Sponsored Links

Masalah bokong yang kurang kencang kerap menjadi masalah bagi para wanita karena keluhan semacam ini bakal membuat rasa percaya diri menurun. Mungkin Anda juga mempunyai keluhan soal punggul besar sehingga bokong menjadi tampak lebar. Apapun keluhan yang Anda punya mengenai bokong, cobalah beberapa cara mengencangkan bokong yang jitu di bawah ini.

(Baca juga: manfaat masker beras kencur)

1. Berbaring dan Mengangkat Satu Kaki

Cobalah memulai untuk mengencangkan bokong dengan cara berbaring, lalu angkat satu kaki ke atas secara lurus. Hitunglah 1-10, kemudian bergantian dengan kaki satunya yang bisa Anda angkat dan lainnya Anda taruh secara lurus. Latihan ini cukup efektif apabila dilakukan cukup sering karena tak hanya bisa mengencangkan bokong.

Ada keuntungan lainnya yang bisa Anda peroleh dengan melakukan cara ini, yaitu mengencangkan otot perut bagian bawah. Bahkan bagian pinggul dan paha pun ikut terkena efek positifnya. Latihan ini juga terbilang aman karena diyakini pula mampu mengurangi potensi cedera serta nyeri punggung, jadi boleh dicoba di rumah ketika waktu senggang.

2. Jogging

Melakukan jogging bukanlah hanya sekadar olahraga ringan penurun berat badan dan pembakar lemak. Selain mampu mengecilkan perut, untuk bokong kencang pun juga oke dan bahkan latihan ini begitu mudah dilakukan. Jogging baik juga untuk menjaga kesehatan kardiovaskular sehingga sangat disarankan untuk dilakukan seminggu beberapa kali.

Jogging cukup bagus dalam mengencangkan otot-otot pada bokong meski memang lari ala jogging terbilang santai. Hasil bisa lebih baik dan paling maksimal apabila Anda melakukannya setiap hari secara teratur. Lebih disarankan untuk melakukannya pada sore hari. Buktikan bahwa jogging mampu membakar penimbunan lemak sekalipun itu ada di bokong sehingga tampak kecil dan kencang.

(Baca juga: cara memutihkan daerah kewanitaan)

3. Kneel to Stand

Manfaat olahraga untuk kecantikan tubuh dan kulit tentu sudah tak perlu dipungkiri lagi. Dan olahraga atau latihan berikutnya yang mampu membantu Anda mendapatkan bokong kencang serta indah adalah dengan metode kneel to stand. Pada cara ini, otot paha Anda perlu ditahan serta menggerakkan area tubuh lainnya yang dilanjutkan dengan berlutut.

Posisikan tubuh tegak dengan kaki ditekuk di mana lutut keduanya menempel pada lantai atau matras. Posisi ini dinamakan berlutut, lalu ambil posisi berdiri dengan mengawalinya dari satu kaki dimajukan membentuk 90 derajat, dan berdiri. Ulangi terus gerakan ini bergantian dengan sisi kaki satunya; lakukan sesering mungkin untuk hasil maksimal.

4. Menekuk Lutut lalu Berjongkok

Tekuk lutut dan berjongkoklah, lalu berdiri lagi, tekanan akan terjadi pada otot di bagian paha, bokong, pinggul, serta perut sehingga mampu membakar lemak. Bokong tak hanya menjadi lebih kecil juga tapi juga bisa lebih kencang seperti yang Anda inginkan. Berdiri dan jongkok berulang-ulang dalam beberapa set lebih dianjurkan.

(Baca juga: manfaat kopi untuk kulit)

sponsored links

5. Naik Turun Tangga

Kelihatan simpel tapi ini benar-benar bermanfaat di mana Anda naik turun tangga untuk mengencangkan bagian bokong. Latihan fisik sederhana adalah salah satu cara yang cukup sederhana walau melelahkan. Namun efeknya terhadap kekencangan bokong juga tidak main-main, apalagi hal ini bisa dilakukan oleh siapa saja.

Bila rumah Anda berlantai 2, maka akan jauh lebih efektif lagi latihan pengencangan bokong secara sendiri. Naik dan turun tangga dari lantai satu ke lantai dua tak hanya bakal menurunkan berat badan karena lemak terbakar cukup banyak. Bokong serta paha akan lebih kencang, indah dan sehat tentunya.

6. Butt Bridges

Mungkin Anda pernah mendengar metode butt bridges ini di mana gerakan tersebut memang pada dasarnya bertujuan untuk membuat bokong lebih kencang. Tak hanya bagian bokong, cara ini pun efektif untuk membuat area lengan, kaki serta paha lebih kuat dan kencang. Jadi sekalinya Anda melakukan latihan ini, bakal ada 4 keuntungan yang bisa diperoleh.

  • Langkah pertama, Anda bisa berbaring di atas matras atau lantai datar dengan posisi telentang, bukan miring ke arah manapun.
  • Pastikan bahwa bagian punggung menempel pada alas atau lantai secara penuh.
  • Kaki bisa kemudian Anda tekuk sedikit ke depan.
  • Secara perlahan angkatlah bokong Anda di mana kaki dapat dipakai sebagai tumpuan bobot tubuh.
  • Ketika bokong terangkat, tangan harus tetap lurus di sisi tubuh.
  • Tariklah bokong ke atas semaksimal mungkin sambil mempertahankan posisi kepala, tangan serta kaki yang ditekuk tadi. Tahanlah sekitar 20-30 detik.
  • Bokong dapat Anda turunkan secara perlahan.
  • Gerakan ini bisa dilakukan sekitar 10-15 kali untuk hasil optimal setiap harinya.

(Baca juga: manfaat wortel untuk kulit)

7. Berenang

Bokong kencang dan indah juga bisa diperoleh dengan cara berenang. Metode olahraga satu ini memang biasanya diketahui dapat membantu meninggikan badan atau membakar kalori serta lemak. Tapi rupanya berenang juga baik untuk kekencangan otot daerah kaki serta lengan, terutama bagian kaki, bokong dan paha.

Bahkan bagi Anda yang menginginkan bokong lebih kecil, berenang bisa menjadi solusi yang efektif. Tak heran kalau kebanyakan orang yang sehabis berenang kemudian merasa cepat lelah meski baru sebentar. Energinya bakal habis terkuras karena berenang memerlukan banyak kalori serta tenaga, jadi jangan remehkan aktivitas satu ini dan mulailah mempertimbangkannya demi bokong idaman.

8. Lompat Tali

Apapun penyebab bokong turun, entah ini terjadi pada wanita ataupun pria, selalu ada cara untuk mengencangkannya kembali. Asalkan metode ini dilakukan rutin, tak ada masalah dan Anda bakal memiliki bokong yang diidam-idamkan. Lompat tali sepintas kelihatan hanya berfokus pada kekencangan paha dan kaki, padahal tidak.

Untuk mengencangkan sekaligus mengecilkan bokong, lompat tali adalah salah satu langkah efektif. Ingat bahwa permainan yang sudah ada dari zaman dulu ini akan membuat kalori serta lemak pada bagian bokong terbakar. Massa tubuh pun berkurang dan otot pun dapat lebih kencang setelah itu; lakukan latihan ini bersama jenis latihan lainnya juga.

(Baca juga: manfaat alpukat untuk kulit)

9. Melakukan Squats

Metode latihan squats termasuk yang paling baik dan mampu mengencangkan otot bokong secara cepat. Squats adalah cara di mana Anda harus berjongkok dengan satu kaki mengarah ke bagian depan, lalu kaki satunya di belakang. Keduanya dapat secara bergantian maju dan mundur ketika Anda melompat untuk kemudian berjongkok.

Otot bokong bukanlah satu-satunya yang bisa Anda perkuat karena otot bagian punggung bawah, pinggul, dan bahkan paha akan ikut kena efeknya. Latihan fisik semacam ini sangat gampang dan tak memerlukan tempat yang besar sehingga bisa dilakukan di mana saja. Anda bahkan tak usah menyediakan alat apapun karena hanya lompat dan jongkok.

10. Lunges

Lunges merupakan sebuah metode pengencangan bokong di mana Anda perlu berdiri dengan tegak, lalu kaki bisa dibuka lebar-lebar selebar pinggul. Kemudian, jari-jari kaki Anda dapat diposisikan menunjuk lurus ke arah depan. Secara pelan-pelan, lutut bisa Anda tekuk di mana pada proses ini akan terjadi tekanan.

Tahanlah posisi yang sudah Anda bentuk itu kira-kira 3 detik, lanjutkan dengan melangkah maju serta mundur. Lakukanlah dengan santai dan hati-hati, tak usah terlalu cepat gerakannya. Latihan fisik semacam ini sangat bagus karena juga mampu membuat keseimbangan tubuh Anda meningkat, yang bahkan otot inti pun mendapatkan manfaatnya.

(Baca juga: cara mengencangkan kulit wajah)

11. Menjaga Asupan Makan

Segala macam latihan fisik sudah dilaksanakan, namun bila cara makan masih sembarangan tentunya tak akan membuat proses pengencangan bokong menjadi maksimal. Maka untuk mengoptimalkan cara pengencangan bokong, Anda juga perlu menjaga asupan nutrisi yang masuk ke dalam tubuh. Itu artinya makanan sehat saja yang boleh masuk ke dalam tubuh.

Batasi lebih dulu konsumsi makanan yang berlemak jenuh tinggi, seperti misalnya junk food, fast food, gorengan, daging merah, minuman bersoda, makanan bersantan, makanan berminyak, minuman beralkohol, dan minuman berkadar gula tinggi. Jika mampu, jauhi semuanya itu agar bokong kencang bisa Anda dapatkan. Tapi bila belum bisa menjauhi, Anda bisa membatasinya lebih dulu.

12. Berjalan

Untuk mengecilkan atau membuat bokong lebih kencang, berjalan pun adalah metode atau olahraga yang begitu efektif. Olahraga sederhana ini dapat dilaksanakan oleh siapa saja dan bahkan di mana saja, jadi tidak perlu bingung akan masalah tempatnya. Apapun penyebab betis besar pada wanita atau pria, pemicu bokong kendur, atau paha yang besar, berjalan merupakan cara efektif untuk mengencangkan semuanya itu.

Apabila Anda bepergian dengan tempat tujuan yang tidak lebih dari 3 kilometer, tak ada salahnya untuk memilih berjalan kaki ketimbang naik kendaraan. Berjalan kaki terlebih pada pagi hari lebih disarankan karena memberikan efek lebih segar juga. Bokong dijamin kencang serta mengecil tanpa lemak.

(Baca juga: masker untuk mengencangkan kulit)

13. Step-up

Metode pengencangan bokong satu ini pun cukup sederhana dan pastinya sudah banyak yang tahu bagaimana melakukannya. Latihan resistensi ini dapat mengencangkan otot-otot kaki juga secara menyeluruh, terutama otot gluteal, paha belakang dan paha bagian depan. Risiko sakit punggung bawah pun bakal berkurang melalui latihan semacam ini.

Untuk melakukannya, Anda hanya memerlukan sebuah bangku yang bisa Anda tempatkan tepat di depan Anda. Posisikan diri berdiri tepat di depan bangku dengan postur tubuh tegak sempurna. Kaki dapat Anda lebarkan selebar pinggul saja, lalu ambil langkah pelan, tempatkan satu kaki di atas bangku dan naikkan kedua kaki berikutnya.

Lanjutkan dengan menurunkan satu kaki seperti langkah mundur. Secara bergantian dengan kaki satunya, lakukanlah metode ini begitu seterusnya. Memang bagian tubuh lainnya tidaklah ikut bergerak karena yang difokuskan hanya lebih kepada kaki. Bagusnya latihan ini juga mampu membuat keseimbangan tubuh meningkat secara alami; maka jangan ragu untuk melakukannya setiap hari.

14. Sun Salutation

Sebuah gerakan yang juga mampu mengencangkan bagian otot-otot bokong Anda adalah dengan mengambil posisi seperti hendak melakukan push up. Dengan begitu, posisi berarti menghadap ke bawah dengan mengangkat tubuh. Namun pastikan bahwa Anda mengangkat bagian bokong atau pinggul dan menariknya seatas mungkin.

Cara ini lebih tepatnya memang memfokuskan pada peregangan yang tak hanya berefek pada otot bokong tapi juga pada bagian punggung, kaki serta lengan. Hal ini bakal membuat paha belakang dan paha depan juga tertarik secara maksimal sehingga bagus juga untuk mengecilkan atau mengencangkan paha. Tak memerlukan alat apapun pada metode ini, jadi bisa Anda praktikkan kapan saja asalkan permukaan lantai datar.

(Baca juga: cara mencegah kerutan di wajah)

15. Single-Leg Squats Menggunakan Handuk

Cara squat dengan hanya dengan satu kaki mungkin agaknya cukup membingungkan, tapi sebenarnya Anda bisa melakukannya hanya dengan menempatkan satu kaki di atas handuk secara menyamping. Pastikan bahwa beberapa handuk yang disediakan adalah dalam kondisi terlipat rapu dan ditumpuk.

Kemudian bebankan berat tubuh Anda ke kaki kiri yang dinaikkan di bagian handuk tadi. Geser handuk tadi ke arah kanan secara perlahan, lalu kembali ke posisi semula. Setelah sisi kiri bekerja selama 30 detik, berikan waktu bagi kaki satunya untuk melakukan gerakan yang sama dengan waktu yang sama pula.

Sementara itu, untuk bagian siku tangan, Anda bisa menekuknya seperti gerakan akan meninju di mana tangan dikepalkan keduanya dan diposisikan pada dekat dagu. Istilah pada metode ini, kaki perlu melakukan squat dan slide sehingga bokong serta kaki seluruhnya dapat merasakan peregangannya. Ini otomatis akan memberikan efek kencang pada bagian punggung bawah juga.

sponsored links

16. Melakukan Diet Detox

Diet satu ini agak cukup beda dari diet yang sebelumnya disarankan, karena memang diet satu ini dinamakan diet detox/detoks. Menjaga asupan makanan seperti yang disebutkan sebelumnya merupakan bagian dari menjalankan pola hidup sehat. Sedangkan diet detox ini memang bertujuan untuk mengatasi kegemukan dan bokong kendur.

Bokong kendur dan tak kencang dapat memberikan kesan tampilan yang kurang cantik, maka melakukan diet detox adalah hal yang cukup menolong. Bokong kendur bisa disebabkan oleh penumpukan lemak yang menutupi otot sehingga akhirnya menjadi lebih turun. Diet detox adalah diet yang bisa dilakukan untuk menurunkan berat badan dalam 20 hari, dan bisa Anda coba bila tertarik.

(Baca juga: manfaat suntik kolagen bagi kulit)

17. Full-Leg Contraction

Pernah mendengar wide squat? Saatnya Anda mencoba metode ini karena cukup sederhana tanpa harus menyediakan alat apapun. Berdirilah dan lebarkan kaki selebar bahu, lanjutkan dengan menekuk lutut keduanya dengan sudut 90 derajat. Tumit kaki kanan dapat Anda angkat seraya menegangkannya. Posisi ini perlu ditahan selama 4 detik dan kaki yang satu dapat bergantian melakukan gerakan sama.

18. Standing Adduction

Untuk mengawali latihan ini, posisikan tubuh Anda dengan berdiri melebarkan kaki yang lebarnya sebahu. Kemudian paha bisa Anda angkat ke arah depan sampai terbentuk sudut 45 derajat. Kini kaki kanan bisa disilangkan ke kiri sedangkan jari kaki bisa diarahkan ke bawah secara tegak lurus. 4 detik Anda perlu menahannya sebelum bergantian dengan kaki kiri.

(Baca juga: cara mengencangkan kulit wajah pria)

19. Hamstring Curl

Posisikan diri untuk berdiri di depan kursi atau dinding, lalu satu tangan dapat Anda letakkan pada kursi atau dinding tersebut, tujuannya untuk menjaga keseimbangan. Kaki kanan kemudian dapat mulai Anda tekuk ke belakang sambil punggung ditegakkan. Kontraksi dapat ditahan bila muncul selama 4 detik saja. Lakukan hal yang sama dengan kaki kiri. Kursi atau dinding di sini hanya menjadi penolong atau alat bantu saja. Metode perlu Anda lakukan secara berulang kali baik untuk kaki kanan maupun kiri.

20. Standing Abduction

Untuk gerakan ini, pastikan Anda dalam posisi berdiri dan melebarkan kaki selebar bahu. Lanjutkan dengan mengangkat kaki bagian kanan ke arah samping sampai sudut 45 derajat terbentuk oleh paha dengan kaki kiri. Jari-jari kaki bisa Anda arahkan ke bawah supaya postur kaki yang dibentuk dapat tegak lurus setara dengan lantai. Tahan 4 detik sebelum bergantian dengan kaki satunya.

(Baca juga: cara mengencangkan kulit leher)

Itulah serangkaian cara mengencangkan bokong yang bisa Anda coba di rumah atau di tempat khusus olahraga. Selamat mencoba satu per satu dan kiranya cara-cara ini berguna bagi Anda.

Sponsored Links

*Jika artikel ini bermanfaat, mohon di share ^V^!

, , , ,
Post Date: Saturday 27th, August 2016 / 01:53 Oleh :
Kategori : Tubuh